バテにくい体の作り方

日常的に何気なくしていることが習慣化し、無意識に同じ行動を繰り返していたり、断片的にどこかで聞いたことがある話をなんとなく覚えていて、良かれと思ってそれをライフスタイルに組み込んでいる。そんな経験はありませんか？
私の場合、上記に加えさらに、「この方が疲れにくいに違いない！」と勝手に思い込んでいる仮説がいくつもあり、実践していることもあります。理由はいくつかありますが、その多くは、「テレビで見たことがある」や、「本で以前に確か読んだ！」といった、それこそなんとなく聞いたことがあるような情報に、自身の先入観なども上乗せされたもの。確証があって実践していることはほとんどないことに気が付きました。
実際のところ、加齢によるものもあるとは思いますが、「疲れやすくなった」「昔よりバテやすくなった」これらはついつい歳のせいにしがちです。
そんな折、とても興味のある内容を特集している番組を見る機会がありました。8月23日（木）にABC朝日放送テレビで放送されていた「ビーバップ！ハイヒール」で、「バテにくい体づくり」をテーマに特集が組まれていたのです。
これを見て私は、バテやすくなったのは確かに歳のせいもあるかもしれない、ただ、日常生活で意識すべきことがこんなにも点在しているのだということに気が付きました。そこで今回は、その番組内で特集されていた「バテにくい体づくり」の方法についてご紹介してみたいと思います。

水分補給

人間の体は70％が水分でできています。そんな大切な水分が不足する事態に陥ると、血行が悪化してしまいます。血行が悪化すると、神経の伝達に支障をきたし、不要な二酸化炭素や老廃物が体外にうまく排出されず体内にとどまるため、疲労や倦怠感の原因になってしまいます。人間は、1日に1リットルほどの汗をかきます。自分にその自覚がなくても、毎日の水分補給は意識的に行うことが必要です。1日に1.5リットル程度の水は意識して飲むようにしましょう。

朝食には生野菜を摂取すると良い

朝食は、菓子パンなどの甘いパンのみ。そんな朝食を摂ったことはないでしょうか。朝はどうしてもバタバタとするもの。余裕を持っていても、朝食に割く時間を意識している方はどのくらいいるでしょうか。それでも摂らないよりかはましですが、朝から甘い菓子パンなどといった糖質を摂取すると、体内の血糖値が乱高下してしまうといいます。血糖値が安定せず乱れていると、体はより疲れやすくなってしまうのです。
では、朝食には何を摂取するのが良いのか。それが、生野菜だといいます。2016年に開催されたリオオリンピックで27個ものメダルを獲得したスタンフォード大学では、日頃から疲労回復の研究が積極的に行われており、そのスタンフォード大学で提供されているサラダはほぼんどが生野菜だそう。疲労回復しやすくストレスに強い体づくりをするために、野菜のビタミンCは欠かせない栄養成分です。野菜は茹でるとそのビタミンCが野菜内にはとどまらずほとんど外部へ流れ出てしまうため、極力生で食すのが体には効果的であるとのこと。日本では茹でて食べるのが当たり前の習慣があるブロッコリーやカリフラワー、かぼちゃやマッシュルームも、スタンフォード大学では加熱せずに提供されています。ちなみに、かぼちゃやマッシュルームは薄切りにすると食べやすく効果的だそうです。

疲れにくい立ち方

人との待ち合わせや公共交通機関を待つ際など、じっと立って待つことがあります。その際、自覚や意識はないとされていますが、人は無意識に右側に体重をかけてしまう習性があるそう。それは、人間の内蔵は左右非対称で、最も大きな臓器である肝臓が右側にあるため、無意識に右側に体重を乗せてしまうと言われています。無意識な習慣のためなかなか自覚症状はなく、なおそうとしても難しくはあるのですが、いつも決まって右側ばかりに体重をかけていると体が歪み、バランスが崩れてしまい、それによって体への疲労が蓄積していってしまいます。そこで、オススメの方法として紹介されていたのが、立っている時にはゆっくりと左右に体重移動をすることを意識する方法です。イメージとしては、片足ずつ交互に体重移動をし、ゆっくりと揺れるような感覚です。そうすることで、片側だけへの負担は減り、疲労の蓄積も軽減されるそうです。

肩がこった時アプローチすべき箇所は、肩ではなく肩甲骨（けんこうこつ）

日頃、肩がこると肩を直接揉んだり叩いたりして肩こりを改善しようとしますよね。実は、肩こりが起こる原因には、肩ではなく、肩周りの筋肉が関係している場合があるようです。その原因の1つが、前かがみの姿勢です。
現代社会において、パソコン仕事はもちろん、自宅でもパソコンを使用する頻度が昔に比べ格段に高くなっています。また、スマホの普及により前かがみの姿勢で長時間作業をするという習慣が、私たちのような現代人にはついてしまっているのです。しかし、これは体のバランスを崩し肩こりの症状を引き起こす大きな原因の1つです。
皆さん一度、試しに前かがみの姿勢になってみてください。すると、肩甲骨の間が普段よりも開いていることがわかるかと思います。この状態が続くことにより、肩周りの筋肉が緊張し肩がこっていると勘違いしてしまうこともあるそうです。

番組では、改善方法として、肩甲骨にアプローチする方法「肩甲骨（けんこうこつ）ムービング」を紹介しています。
肩甲骨ムービングとは、肩甲骨を寄せる動作をすることで、開いてしまった肩甲骨を寄せるための運動です。まず、両手をそれぞれの肩（右手は右肩、左手は左肩）の上におきます。その状態のまま、胸を開いて前から後ろに腕を回します。この際、肩甲骨を中心に寄せるよう意識することがポイント。両腕を10回～12回ほど回すと効果的だそう。
パソコンに向かっている時間が長く、前かがみの姿勢が続いたことで肩こりがつらいと感じた際には、是非皆さんも「肩甲骨ムービング」を試してみてください。肩周りがスッキリしますよ。

30分に1回は立ち上がる

ある研究によれば、日本の成人が1日に座っている時間は平均7時間にもなり、その数値は世界一とも言われているそう。確かにデスクワークをしているとどうしても座りっぱなしになってしまいがちです。しかしながら、座りすぎが病気の原因になりうるということを皆さんはご存知でしょうか。長時間座っていると下半身の血流が滞ってしまい、例えば、狭心症や心筋梗塞、糖尿病や脳梗塞などといった危険性を高めてしまうという話もあります。予防策としては、30分に一度のペースで立ち上がることを意識すると良いとされていますが、会議中など、どうしても立ち上がることができない状況がありますよね。そんな時にオススメなのが、「レッグタップ」だといいます。
番組内で紹介されていた「レッグタップ」の方法は下記の通り。
まずはかかとを15秒間ゆっくりと上下させ、そのあとつま先を同じく15秒間、ゆっくりと上下させます。
簡単なことですが、これだけで血流がよくなり、下半身の疲労物質の滞留を防ぐことができるそうです。この方法であれば、デスク下でもできますよね。皆さんも長時間のデスクワークや長い時間立ち上がるのが難しい場合はレッグタップを是非試してみてください。思っている以上に脚は楽になりますよ。

さいごに

いかがでしたか？このように、日常生活を送る中でも意識すればできる疲労回復方法がいくつかあるようです。気軽にできるものが多く、作業や仕事をしている合間にちょっとした運動程度で実践できるものや、水分・朝食の摂り方など、簡単に試せるものばかりなので、頭の片隅に入れておいてふと思い出した時に実践してみると良いかもしれません。
健康とは、生きている上で永遠のテーマです。加齢とも比例する部分ではありますが、最善の方法を試したり知識を得たりしながら少しでも実践し、自身の大切な体です、できる限り仲良くしていきたいものですね。